VO2 max (Pułap tlenowy) to metryka określająca możliwości twojego układu oddechowo-krążeniowego oraz zdolności aerobowe. Jest ona ściśle powiązana z możliwością utrzymywania wydajności przez dłuższy czas. Sprawia to, że jest to bardzo atrakcyjna wartość dla rowerzystów, biegaczy, triatlonistów i innych sportowców wytrzymałościowych, którzy często opierają się na niej aby oszacować produktywność wysiłku włożonego w trening.

Ten artykuł sprawi, że będziesz na bieżąco z tym co tak naprawdę mierzy VO2 max oraz w jaki sposób to robi. Jak jest to wykorzystywane do wsparcia Twojego treningu, a także dostarczy szybkich wskazówek jak podnieść swoje wyniki VO2 max. Nie każdy wyścig wygrywa kolarz z najwyższym wskaźnikiem VO2 max, ale na pewno potrzebuje relatywnie wysokiej jego wartości aby być konkurencyjnym.

Mierzenie VO2 max

Bezpośredni pomiar VO2 max wymaga sprzętu laboratoryjnego. Polega on na założeniu maski tlenowej podczas biegu na bieżni lub jazdy na rowerze stacjonarnym przy stopniowym zwiększaniu intensywności wysiłku. Maska tlenowa pobiera i analizuje skład powietrza, które wprowadzane jest do płuc, a następnie wydychane. Ilość wydychanego tlenu jest odejmowana od ilości podanego aby określić ile organizm jest go w stanie przyswoić.

Wraz ze zwiększeniem intensywności treningu zwiększa się ilość przyswajanego tlenu do momentu w którym wzrost ten zatrzymuje się. Jeżeli test jest odpowiednio przeprowadzony ten moment zatrzymania określi maksymalną zdolność organizmu do przyswajania tlenu. Innymi słowy określi Twoje VO2 max.

Zróbmy szybką przerwę aby wytłumaczyć dlaczego przede wszystkim potrzebujesz tlenu.

Powietrze które wdychasz wypełnia Twoje płuca, gdzie pobierany i przekazywany do krwiobiegu jest tlen. Serce pompuje natlenioną krew żyłami do mięśni, gdzie – jeżeli to możliwe – tlen wykorzystywany jest jako katalizator w przemianie substancji odżywczych w paliwo dla naszych mięśni.

Pilnowanie swojej zdolności aerobowej daje istotne informacje o tym jak Ci idzie oraz o efektywności Twoich treningów. Niemniej, częste wizyty w laboratorium są drogie a także niepraktyczne nawet dla zawodowych sportowców. W tym samym czasie można spożytkować energię i zasoby w dużo lepszy sposób.

Twoje urządzenie Garmin posiada możliwość oszacowania Twojego VO2 max z pomocą zaawansowanej analizy wysiłku opracowanej przez Firstbeat. Metoda ta jest oparta na naukowo udowodnionym rozumieniu zależności między wewnętrznym, a zewnętrznym obciążeniem oraz znajomości ludzkiej fizjonomii. Wewnętrzne obciążenie odnosi się do tego jak ciężko Twój organizm pracuje w stosunku do swoich możliwości i może być określany na podstawie analizy tętna w czasie rzeczywistym. Obciążenie zewnętrzne określa co robisz i jakie osiągasz wyniki w świecie zewnętrznym. Do określenia VO2 max podczas aktywności kolarskich, obciążenie zewnętrzne określane jest jako moc i mierzona jest w Watach.

W sterylnym otoczeniu z określonymi protokołami testowymi zależność między wewnętrznym i zewnętrznym obciążeniem jest relatywnie prosta. Im większa zdolność Twojego układu oddechowo-krążeniowego (VO2 max) tym mniejsze obciążenie wewnętrzne jest wymagane do wyprodukowania tej samej ilości Watów.

W prawdziwym świecie warunki i otoczenie jest zmienne. Kluczem jest zrozumienie kiedy zależność między obciążeniami jest istotna, a kiedy nie. Wiarygodne szacowanie Twojego VO2 max w terenie wymaga szczegółowej analizy, które etapy Twojej aktywności wiernie odzwierciedlają Twoje możliwości. Oznacza to, że polega to również na eliminowaniu etapów w których dopiero się rozgrzewasz i wymaga to większych nakładów energii, a także etapów gdzie zmęczenie oraz dryf tętna wpływają na Twoje wyniki.

Liczniki rowerowe Garmin mierzą Twoje VO2 Max tylko w przypadku jazdy. Jeżeli jednak korzystasz z zegarka Garmin pozwoli Ci on określić VO2 max również w trakcie biegania. Główną różnicą w sposobie analizy między bieganiem, a jazdą na rowerze jest źródło informacji o obciążeniu zewnętrznym. Podczas biegania jest to informacja o Twojej prędkości dostarczana z wbudowanego odbiornika GPS podczas gdy w trakcie jazdy na rowerze jest to wspomniany pomiar mocy.

Powodem, dla którego pomiar prędkości nie jest wiarygodny dla zmierzenia obciążenia zewnętrznego podczas jazdy na rowerze jest fakt, że jest ona dużo częściej wystawiona na zmiany w obciążeniu oraz poziomie nachylenia.

Jeżeli jednocześnie biegasz oraz jeździsz na rowerze, na pewno zauważysz, że wyniki VO2 max dla tych aktywności się nieco od siebie różnią. Te wynikające z rodzaju sportu odchyły są normalne tak w przypadku bezpośredniego jak i pośredniego i wynikają z faktu wykorzystania innych partii mięśniowych, typowych dla danej aktywności.

Poza możliwością odczytu swojego VO2 max jako wartości liczbowej, ekrany danych pozwolą Ci także podejrzeć jak Twoje wyniki prezentują się na tle innych ludzi o tej samej płci i podobnym wieku. Wartości te różnią się dla kobiet i mężczyzn, a wydolność oddechowo-krążeniowa przeważnie zmniejsza się z wiekiem.

Ciepło, wilgotność oraz wysokość

Liczniki rowerowe Garmin Edge 530 oraz Edge 830 są pierwszymi urządzeniami w których zastosowano szóstą generację metody analizy VO2 max firmy Firstbeat. Oznacza to zwiększoną rzetelność pomiaru w coraz cięższych warunkach otoczenia.

Nagły, znaczący wzrost temperatury, wilgotności czy wysokości może tak z osobna jak i w kombinacji wpłynąć negatywnie na wydajność. Im wyżej jesteśmy tym mniej tlenu w powietrzu, sprawia to, że ciężej nam go dostarczyć, a jest on kluczem do podtrzymywania naszych możliwości. Wzrost temperatury lub wilgotności oznacza, że organizm musi pracować ciężej aby zachować normalną, funkcjonalną temperaturę ciała co znów oznacza utratę energii którą moglibyśmy przełożyć na osiągi.

Wystawienie na trudne warunki atmosferyczne rozpoczyna proces aklimatyzacji organizmu do nowych warunków, aby zwiększyć w nich wydolność organizmu. Poprzez rozumienie wpływu środowiska na wydolność i osiągi, jesteśmy w stanie zaobserwować jak dobrze nasz organizm zaadaptował się do aktualnych warunków. Oznacza to również, że urządzenie może rozpoznać kiedy zmiana wydolności organizmu jest spowodowana nieodpowiednim wypoczynkiem czy spadającą kondycją, a kiedy wpływ na nią ma nagła zmiana temperatury czy wysokości.

VO2 max po Twojej stronie

Podczas gdy dostęp do informacji o zdolności oddechowo-krążeniowej niewątpliwie dostarcza istotnych informacji to Twój VO2 max nie jest tylko statystyką wyświetlającą się na ekranie Twojego zegarka, licznika rowerowego czy w aplikacji Garmin Connect.

Twoje VO2 max jest czynnie wykorzystywane za kulisami w połączeniu z Twoim obciążeniem treningowym i historią aktywności w celu skalibrowania, spersonalizowania i poprawy jakości innych informacji, które otrzymujesz ze swojego urządzenia Garmin.

Dla przykładu, VO2 max odgrywa kluczową rolę w identyfikowaniu optymalnego obecnie obciążenia treningowego. W im lepszej jesteś formie – wyższe Twoje VO2 max, a Ty musisz dać z siebie więcej aby utrzymać lub podnieść swoją kondycję. Ta fundamentalna zasada treningu jest automatycznie uwzględniania przy określaniu optymalnego dla Ciebie obciążenia treningowego. Pozwala także określić również kiedy nie jesteś wystawiony na wystarczająco ciężką próbę lub gdy jesteś przeciążony i bardziej podatny na wycieńczenie lub kontuzję.

Stan wytrenowania jest wzorcowym przykładem jak Twój pułap tlenowy może być wykorzystywany do określenia innych, szerszych informacji. Twój aktualny stan treningu jest interpretacją tego jak wygląda Twój trening patrząc przez pryzmat Twojej zdolności oddechowo-krążeniowej oraz możliwości aerobowych.

Zainteresowanych zakupem licznika, zegarka lub akcesoriów Garmin, które umożliwiają obliczenie szacunkowego pułapu tlenowego zapraszamy do salonów firmowych lub sklepu internetowego TRIGAR.pl